A táplálkozásról szóló beszélgetésekben a fehérje gyakran egyszerűen „izomépítő tápanyagként” jelenik meg, valójában azonban a szervezet működésének egyik alapfeltétele.
A fehérje nem egyetlen anyag, hanem több ezer különböző molekula gyűjtőneve. Ezek aminosavakból felépülő struktúrák, amelyek minden sejtben jelen vannak — és nemcsak a struktúrát adják, hanem a működést is.
Az emberi test tömegének jelentős része víz után fehérje: az izmokban, a bőrben, az immunrendszerben, a hormonokban, az enzimekben, a vérben és még az idegrendszer működésében is kulcsszerepük van.
Mi a fehérje valójában?
A fehérjék aminosavláncok. 20 különböző aminosavból épülnek fel, melyek közül 9 esszenciális — vagyis a szervezet nem tudja előállítani, kizárólag táplálékból juthatunk hozzájuk. A test számára nem a „fehérje” fontos, hanem az aminosavkészlet. Ha egyetlen esszenciális aminosav hiányzik, a fehérje nem tud megfelelően felépülni — ezt nevezzük limitáló aminosavnak.
A fehérje szerepe a szervezetben
- Struktúra: izmok (aktin, miozin), kötőszövet, porc, ín (kollagén), bőr, haj, köröm (keratin).
- Működés: enzimek (anyagcsere minden lépése), hormonok (inzulin, növekedési hormon), neurotranszmitterek (dopamin, szerotonin prekurzorai).
- Immunrendszer: antitestek, gyulladásos válasz szabályozása.
- Szállítás: hemoglobin (oxigénszállítás), albumin (hormonok, zsírsavak szállítása).
- Energia: végső tartalék: a szervezet izmot bont, ha nincs elegendő energia vagy fehérje.
Ezért mondható: a fehérje nem csak épít — hanem szabályoz.
Az anabolikus rezisztencia — miért lesz egyre fontosabb a fehérje az életkorral?
Az egyik legfontosabb, de kevéssé ismert élettani jelenség az öregedéssel kapcsolatban az anabolikus rezisztencia. Ez azt jelenti, hogy ugyanaz a fehérjemennyiség, amely fiatal korban izomépítést vált ki, később már alig hat a szervezetre. Nem a felszívódás romlik — hanem a sejtek válaszkészsége.
A kulcsszereplő: az mTOR
Az izomépítés egy jelátviteli folyamat eredménye. A fő döntéshozó az mTOR (mechanistic Target Of Rapamycin) nevű szabályozó rendszer. Ez a sejten belüli érzékelő eldönti: építsünk vagy spóroljunk. Az mTOR figyeli az aminosavak (főleg a leucin) jelenlétét, az energiát (ATP) és a fizikai terhelést.
Az mTOR mint kettős élű kard
Bár az mTOR aktiválása elengedhetetlen az izomépítéshez, fontos megérteni a tudományos árnyoldalát is. Az mTOR folyamatos és túlzott aktiválása az öregedés egyik fő motorja. Amikor az mTOR „bekapcsol”, a sejt növekedési fázisba lép, de ezzel párhuzamosan kikapcsolja az autofágiát (a sejt saját öntisztító folyamatát).
A hosszú távú egészség titka ezért nem az állandó anabolikus állapot, hanem a megfelelő ritmus:
- Aktiváció (Evés/Edzés): mTOR bekapcsol, izom épül.
- Pihenő (Böjt/Szünet): mTOR kikapcsol, beindul a sejtszintű javítás és takarítás.
A fehérje anyagcsere „ára”: A mitokondriális stressz
A túlzott fehérjebevitel nem csupán az mTOR-on keresztül befolyásolja az öregedést. Újabb kutatások kimutatták, hogy a felesleges aminosavak lebontása aktiválja a CG6415/AMT génútvonalat. Ez a folyamat ammóniát termel a sejten belül, ami megzavarhatja a mitokondriális homeosztázist (a sejt energiaközpontjának egyensúlyát). Tehát míg az izomnak szüksége van a fehérjére, a sejtbiológiai öregedés lassítása a mérsékelt, pontosan időzített bevitelt igényli.
Következmény: az izom automatikusan fogy
Mivel a lebontás folyamatos, de az építés az anabolikus rezisztencia miatt gyenge, kialakul a szarkopénia (életkorral járó izomvesztés).
Az izom az emberi szervezet legnagyobb anyagcsere-szabályozó szerve:
• Javítja az inzulinérzékenységet.
• Az izom a szervezet legnagyobb glikogénraktára (400–600 gramm szénhidrátot képes tárolni).
• Ha nincs elég izomraktár, a bevitt szénhidrát nem energiává, hanem zsírrá alakul.
Mikor és mennyi fehérjét fogyasszunk?
Az anabolikus rezisztencia miatt idősebb korban „küszöbmennyiséget” kell elérni étkezésenként:
- Fiatalon: ~20 g fehérje már stimulálja az izomépítést.
- 40–50 év felett: ~30–45 g fehérje szükséges egy étkezésre az mTOR hatékony aktiválásához.
Ajánlott napi bevitel az életmód és kor függvényében:
- Ülő életmód: 1,0–1,2 g/ttkg
- Aktív életmód: 1,2–1,6 g/ttkg
- Rendszeres edzés: 1,6–2,0 g/ttkg
- Időskor (65+): 1,4–1,8 g/ttkg
- Fogyás: 1,8–2,4 g/ttkg
Vese: Egészséges vesénél a magas bevitel nem káros, de fontos a bőséges folyadékfogyasztás az ammónia és karbamid ürítése miatt.
Időskor: Ellentétben a közhiedelemmel, idősebb korban több fehérjére van szükség az anabolikus rezisztencia leküzdéséhez.
Egyensúly: A cél a metabolikus rugalmasság — elég fehérje az izomzatnak, de elég szünet a szervezetnek a regenerációhoz.
